「効く筋トレ・効かない筋トレ」本要約クイズ

著者： 荒川裕志（あらかわ・ひろし）

1981年、福島県生まれ。国際武道大学体育学部准教授。早稲田大学理工学部卒業。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。国立スポーツ科学センター・スポーツ科学研究部研究員を経て現職。専門はバイオメカニクス・トレーニング科学。スポーツ科学の研究者でありながら、元プロ格闘家としての顔も持つ。
著書に『体が硬い人のためのストレッチ』『効く筋トレ・効かない筋トレ』（以上、ＰＨＰ研究所）、『最強の自宅トレーニングバイブル』（マイナビ）、『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』（ナツメ社）など多数。

【監修】 石井直方［イシイナオカタ］
１９５５年東京都生まれ。東京大学大学院総合文化研究科教授。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビル選手としても活躍。１９８１年ボディビルミスター日本優勝・世界選手権３位、１９８２年ミスターアジア優勝、２００１年全日本社会人マスターズ優勝など、輝かしい実績を誇る

筋トレの定義
「筋肉に負荷をかけて鍛えることにより、筋肉を太くすること」
です。筋肉を太くすることで筋出力が向上することを目的とします。つまり筋トレは、「筋肉を太くすること（筋肥大）」および「筋出力の向上（筋力アップ）」となります。この筋トレの定義と効果に関しては、老若男女には関係しません。

また、「筋力は原則、筋肉の大きさで決まる」のです。つまり、筋力（筋肉の強さ・速さ）は人間の動力エンジンとしての能力は筋肉の大きさで決まると著者は考えています。

①スポーツにおけるパワー・スピードが向上する
→筋肥大によって筋力が向上しスポーツ時の競技力もアップします。このことはトップアスリートたちが総じてマッチョであることが証明しているといえます。

②食べても太りにくい体になる
→筋トレにより基礎代謝が向上し、脂肪が落ちやすく、太りにくい体になります。通常は６０％が基礎代謝が消費されるといわれていますが、この基礎代謝をあげれば摂取したエネルギーは知らず知らずに消費されるのです。つまりダイエット効果もあるのです。

③健康的に体が若返る
→姿勢の矯正や腰痛・肩こりの改善など健康体が手に入ります。また糖の代謝能力が改善すると糖尿の予防にもなるのです。されに筋トレを継続すれば成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌を促進するので、活き活きした若い体に戻ります。

④メリハリのあるボディが手に入る
→美しいボディラインが手に入り、シャツやスーツが似合う体が手に入ります。

筋トレにストレスシグナルを送ることにより筋肥大が実現します。筋肉へ送るストレスシグナルの種類を紹介します。

①筋張力の発揮
→筋肉が大きな張力を発揮すると、それがストレスとなり筋肥大につながります。例えば宇宙の無重力空間で生活すると筋肉がなくなるように、我々は地球の重力で筋肉に自然にストレスがかかっていますが、これを筋トレによりさらに大きいストレスシグナルを送ることで筋肥大を実現します。バーベルや鉄アレーの負荷がここでいうストレスシグナルです。

②筋繊維の微細な損傷
→大きな負荷で筋収縮により筋肉の微細な損傷が生じます。これは免疫反応などを経て、筋繊維がもとになるサテライト繊維の増殖が促されることにより、損傷が筋肥大に繋がるのです。筋繊維の微細な損傷及び筋肉痛は、無理やり筋肉が引き伸ばされる（エキセントリック収縮）ことで引き起こされる。具体的にはバーベルを上げたり下げたりする動作がエクセントリック収縮に該当します。バーベルを上げるより下すほうがエクセントリック収縮の効果は高く、より早く筋肥大に繋がります。

③無酸素性代謝物の蓄積
→筋肉が収縮すると、乳酸や水素イオン、一酸化窒素など無酸素性エネルギー供給にともなう代謝物が体内に蓄積します。これらの代謝物が成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌を促します。トレーニングをした後に筋肉が一時的に膨れ上がるパンプアップは代謝物が蓄積された状態なのです。

④低酸素環境
→トレーニングで筋肉の低酸素状態にすることで筋肥大を誘発するシグナルとなります。最近話題のスロートレーニングや加圧トレーニングは筋肉へ低酸素状態にすることで効果を高めているのです。筋肉が低酸素状態になると、普段は優先されにくい遅筋肉が優先して使われるので、普段鍛えられない箇所を鍛えることが可能です。また酸素が足りなくなると、無酸素性エネルギー供給が増加して、代謝物の蓄積も通常より多くなるので、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌が促されるのです。

①種目の選択
→（１）体幹周辺の大筋群種目を優先する。
（２）多関節を動かす種目を取り入れる。
（３）全身の種目をバランスよく取り入れる。

②強度、量、インターバルの設定
→（１）負荷は、１０回の反復が限度となる重度
（２）回数の基本は限界まで
（３）セット数は３セット前後
（４）インターバルはセット間３分

③種目の組み合わせと頻度
→（１）種目・強度・回数を組みあわせる
（２）スプリットルーティンを取り入れる