著者は冒頭で、行動が継続できない人に対して「あなたは悪くない」と宣言しています。 何かを新たに始めようと決意しても翌日にはそれを忘れてしまう、三日坊主にもならないほど意志の弱い人間なのだと悩んでいるあなた、徹底的にやるべきだなんて単なる思い込みは捨てて、まず本blogを一読してみましょう。本Blogでは、「習慣化とは？」「習慣化の方法は？」について纏めてみたので人生をより良い方向へ導くための参考にしてください。
皆さん理想の自分なるためには何が重要だと思いますか？
著者のフォッグ先生曰く、理想の自分になるためには習慣を改善していくことが超重要となっているそうです。というのも、人は毎日の行動の70％以上が習慣的なルーティンになっているので、この毎日の習慣的な行動を改善することが理想の自分に近づくための最善策なのです。著者は、スタンフォード大学で長年行動デザインを研究し、「タイニー・ハビット(小さな習慣)」というメソッドを考案した人物であり、自らもそれを実践しており、「トイレに行った後に2回腕立て伏せをする」など、すぐにできる簡単な習慣を積み重ねてい実体験の事例交えて説明されています。心理学の父と言われている、心理学者のウィリアム・ジェームスは「人は単なる習慣の塊に過ぎない」という名言を残しています。今の自分は過去の習慣の結果で、未来の自分は今現在の習慣の結果でしかないということを認識しておかなければなりません。そして習慣というのは、良くも悪くも一度つけると継続的に行動出来るようになります。そのため、意識的に良い方向に向かっていけば、とても強力な武器になるのです！習慣にさえしてしまえば、あなたの人生はより良い方向へ進んでいくでしょう、小さいことからコツコツと取り組んでいきましょう！
| ●本書のPoint |
| 習慣化とは？ 習慣化とは、定期的に実行される行動をデザインすることです。では、行動とは何でしょう？行動を分解すると以下の3つの要素になります。 M→ motivation（モチベーション） A→ ability（能力） P→ prompt（きっかけ） この3つの要素が、一定の条件を満たしたときに、私達の行動が起きます。 「行動＝モチベーション×能力×きっかけ」の方程式をイメージしましょう。本書で紹介されていた事例としてSNSをみる習慣について書かれていました。 M→ motivation（モチベーション） ＝SNSで面白い投稿をみたい A→ ability（能力） ＝スマホの操作は非常に簡単に出来る P→ prompt（きっかけ） ＝スマホの操作は非常に簡単に出来る といったように、自分がしたいことや出来ることが重なって、何かしらのきっかけが与えられたときに人は行動を取りやすいと言われています。 モチベーションと能力の相関関係を表したものに、フォッグ行動モデルというものがあります。  私達は、モチベーションがあり、実行しやすいことは、すぐに行動することが出来ます。 すなわち、習慣化させるためには、行動曲線よりも常に上に位置していることが必要です。 そのめ、いきなりキツイ目標を設定してしまうと、最初はモチベーションが高いので、実行しにくくても行動曲線を超えますが、モチベーションが下がるにつれて、行動曲線を下回ってしまうようになります。 行動曲線を下回ってしまうと、行動を起こすのが難しくなってしまうため、習慣化出来なくなってしまうわけです。 だからこそ、最初は、タイニー・ハビットで小さく初めることが大切なのです。小さく初めて繰り返し行動することで、実行することが簡単になります。 その段階で、徐々に筋トレの回数を増やしたり、勉強量を増やすことによって、無理なく行動を続けることが出来ます。また行動をデザインする時にポイントとなるのが、最初からモチベーションを調整しようとしてはいけません、 理由は、モチベーションはその時によって変化があるからです。 その日によって、今日はやる気がある、やる気がでないといった、変化が激しいものに頼っていては、習慣化させることが難しくなってしまいます。 |
| 習慣化の方法は？ ①キッカケを作る「アンカー（すでに習慣となっている日課）を利用する」 「アンケー（すでに習慣となっている日課）を利用する」 習慣化は行動をデザインすることだと述べましたが、行動はキッカケがないと始まらない、だからキッカケもデザインしましょう。その時に利用してもらいたいのが アンケー（すでに習慣となっている日課） です。これは「AをしたらBをする」という行動のレシピを作ることです。つまり、Ａという行動をとったら、必ずＢという行動をとるようにするというテクニックです。 これは数ある習慣化のテクニックの中でも実用性抜群の方法になっています。 ＜ AをしたらBをする行動 事例＞ A B 歯磨きをした → 腹筋10回やる SNSをチェックした → 参考書1P分勉強 朝起きてカーテンを開ける → コップ一杯の水を飲む この方法がなぜ良いのかと言いますと、Aという行動をとったことがトリガーとなって、Bという行動を引き起こすことが自分の中でどんどん当たり前になっていき、自然と継続出来るようになるからです。 繰り返しになりますが、トリガーとなるAの行動の部分を ンケー（すでに習慣となっている日課） することです。 ②自分の能力でできることから始める「小さい行動から始める」 「小さい行動から始める」 行動を継続する際に重要なのが、最初は簡単に出来ることから行うことです。 最初に高い目標を立てたり、ハードなスケジュールをこなそうとすると続けることが難しい上、そもそも一歩目を踏め出すのに躊躇して中々行動出来なくなってしまいます。 なので最初のうちは、ハードルをなるべく低く設定しておいて、自分の出来るサイズ感に収めてから行動するようにしましょう。 著者も約20年の研究で分かった着実かつ持続的に行動する唯一の方法は小さく始めることであると述べています。 ③モチベーションを高める「願望を明確にする」「自分を祝福する」 「願望を明確にする」 願望を明確にして心の底からやりたいことを見つけ出せさえすれば、モチベーションというのは勝手に湧いてきます。 まずは願望を明確にして自分の本当にやりたいことを見つけ出す努力をしましょう。 具体的な方法としましては、思いつく限りひたすら紙に書いていきましょう。 ・自分が本当にやりたいことは何か？ ・ 自分の人生において重要なことは何か？ ・ 何が大事で何がいらないのか？ 等の自分の心の中の価値観に優先順位をつけることを意識して書いていくと効果的です。 「自分を祝福する」 行動したり、結果を出した時には全力で祝福するすることです。 何かに成功したとき、しっかりと自分を褒めることで、上手くいったという成功体験を持つことが出来て、次の習慣を取り入れやすくなるのです。 そして自分を褒めるときのポイントとしてすぐに褒めることと強くかみしめることが挙げられます。例えば、腕立てを10回やった→ガッツポーズを取る、喜びを口にするなど、些細なことでも、大袈裟に喜ぶくらいが丁度いいとされています。 理由としては、大袈裟に喜ぶことで脳内にドーパミンが分泌されて、達成感や、やる気を与えてくれるからです。 ただし、スマホやポルノコンテンツのような強制的にドーパミンを放出させるようなものは禁句です。 |
INTRODUCTION:変化は簡単に起こせる(しかも楽しい)
■CHAPTER 1 行動を分析する
──「3つの要素」が行動を生む
・行動=モチベーション・能力・きっかけ
・行動にはかならず「理由」がある
■CHAPTER 2 〈モチベーション〉編
——「黄金の行動」をマッチングする
・「願望」「結果」「行動」の3つを区別する
・「したい」と「できる」が一致した行動が定着する
■CHAPTER 3 〈能力〉編
——習慣を「簡単なもの」に変える
・継続に「能力」の有無は関係ない
・もっとも小さい「義務」をつくる
■CHAPTER 4 〈きっかけ〉編
——「どの日課」のあとに行動する?
・「他人の行動を変える」最高の方法
・人は「心地よさ」によって行動を変える
■CHAPTER 5 定着させる
——祝福で脳をきらめかせる
・メールを「何度も開いてしまう」ワケ
・「リハーサル」で脳に刻み込む
■CHAPTER 6 小を大に育てる
──変化のスキルを活用する
・モチベーションを「下げる要素」を排除する
・最強のダイエット法は「スーパー冷蔵庫」
■CHAPTER 7 悪習をやめる
——習慣の結び目をほどく
・「いちばんやめやすいこと」から始める
・悪習の「きっかけ」をつぶす
■CHAPTER 8 一緒に変わる
——みんなで人生を変える
・「忍者」としてさりげなく人を動かす
・「簡単」で「具体的なこと」から始める
CONCLUSION:小さな変化がすべてを変える
ＢＪ・フォッグ
スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長。行動科学者。大学で教鞭をとるかたわら、シリコンバレーのイノベーターに「人間行動の仕組み」を説き、その内容はプロダクト開発に生かされている。タイニー・ハビット・アカデミー主宰。コンピュータが人間行動に与える影響についての実験研究でマッコービー賞受賞。フォーチュン誌「知るべき新たな指導者(グル)10人」選出。スタンフォード大学での講座では、行動科学の実践により10週間で2400万人以上がユーザーとなるアプリを開発、リーンスタートアップの先駆けとして大きな話題になった。教え子からインスタグラム共同創設者など多数の起業家を輩出、シリコンバレーに大きな影響を与えている。本書はニューヨークタイムズ・ベストセラーとなり、世界20カ国で刊行が進んでいる。
訳： 須川綾子(すがわ・あやこ)
翻訳家。東京外国語大学英米語学科卒業。訳書に『EA ハーバード流こころのマネジメント』『人と企業はどこで間違えるのか?』(ともにダイヤモンド社)、『綻びゆくアメリカ』『退屈すれば脳はひらめく』(ともにNHK出版)、『子どもは40000回質問する』(光文社)、『戦略にこそ「戦略」が必要だ』(日本経済新聞出版社)などがある。
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